Khoa học về Hình thành Thói quen: Hướng dẫn Toàn cầu để Xây dựng Thói quen Tốt hơn

Thói quen là kiến trúc vô hình trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Chúng quyết định cách chúng ta sử dụng thời gian, những gì chúng ta hoàn thành, và cuối cùng, chúng ta trở thành ai. Dù bạn đang nhắm đến việc cải thiện năng suất, nâng cao sức khỏe, hay đạt được những mục tiêu đầy tham vọng, việc hiểu rõ khoa học về hình thành thói quen là điều tối quan trọng. Hướng dẫn này cung cấp một cái nhìn tổng quan toàn diện về cách thói quen hoạt động và cách bạn có thể tận dụng kiến thức này để xây dựng một cuộc sống tốt đẹp hơn, bất kể bạn ở đâu hay có nền tảng văn hóa nào.

Hiểu về Vòng lặp Thói quen

Trọng tâm của việc hình thành thói quen là vòng lặp thói quen, một mô hình thần kinh chi phối các hành vi tự động của chúng ta. Vòng lặp này bao gồm ba thành phần chính:

• Gợi ý: Một yếu tố kích hoạt hành vi. Nó có thể là một thời điểm trong ngày, một địa điểm, một cảm xúc, hoặc sự hiện diện của người khác.
• Hành vi: Chính bản thân hành vi đó, có thể là về thể chất, tinh thần, hoặc cảm xúc.
• Phần thưởng: Kết quả tích cực củng cố hành vi, khiến nó có nhiều khả năng xảy ra lần nữa trong tương lai.

Charles Duhigg, trong cuốn sách "Sức mạnh của Thói quen," đã phổ biến mô hình này. Việc hiểu rõ từng thành phần là rất quan trọng để vừa xây dựng những thói quen mong muốn, vừa phá vỡ những thói quen không mong muốn. Ví dụ, nếu bạn liên tục thèm một món ăn vặt có đường (hành vi) sau bữa trưa (gợi ý), phần thưởng có lẽ là một sự tăng cường năng lượng hoặc cảm giác thỏa mãn. Một khi bạn xác định được vòng lặp này, bạn có thể bắt đầu điều chỉnh nó.

Xác định Vòng lặp Thói quen của bạn

Bước đầu tiên để làm chủ việc hình thành thói quen là nhận thức được các thói quen hiện có của bạn, cả tốt và xấu. Hãy thử ghi nhật ký thói quen trong một hoặc hai tuần. Ghi lại các gợi ý, hành vi, và phần thưởng liên quan đến các hành vi hàng ngày của bạn. Hãy tự hỏi mình:

• Điều gì kích hoạt hành vi này?
• Hành vi cụ thể là gì?
• Tôi nhận được phần thưởng gì từ hành vi này?

Hãy chi tiết hết mức có thể. Càng hiểu rõ về các vòng lặp thói quen của mình, bạn càng được trang bị tốt hơn để sửa đổi chúng.

Xây dựng Thói quen Tích cực

Xây dựng thói quen tích cực đòi hỏi một phương pháp chiến lược tập trung vào việc làm cho các hành vi mong muốn trở nên dễ dàng, hấp dẫn, rõ ràng và thỏa mãn.

1. Làm cho nó Rõ ràng (Gợi ý)

Bắt đầu bằng cách làm cho gợi ý cho thói quen mong muốn của bạn trở nên rõ ràng nhất có thể. Điều này bao gồm việc thiết kế môi trường của bạn để hỗ trợ hành vi. Các chiến lược bao gồm:

• Ý định thực thi: Chỉ định khi nào, ở đâu và làm thế nào bạn sẽ thực hiện thói quen. Ví dụ, "Tôi sẽ thiền trong 10 phút vào lúc 7:00 sáng trong phòng khách của tôi."
• Chồng chất thói quen: Liên kết thói quen mới với một thói quen hiện có. Ví dụ, "Sau khi đánh răng, tôi sẽ hít đất 20 cái."
• Thiết kế môi trường: Tạo một không gian dành riêng cho thói quen. Nếu bạn muốn đọc nhiều hơn, hãy tạo một góc đọc sách ấm cúng. Nếu bạn muốn tập thể dục, hãy chuẩn bị sẵn quần áo tập từ tối hôm trước.

Ví dụ: Một người ở Nhật Bản muốn học tiếng Anh có thể đặt tài liệu học tiếng Anh ở một vị trí nổi bật trong nhà, làm cho gợi ý học tập trở nên rõ ràng hơn.

2. Làm cho nó Hấp dẫn (Sự khao khát)

Một thói quen càng hấp dẫn, bạn càng có nhiều khả năng duy trì nó. Bạn có thể làm cho thói quen trở nên hấp dẫn hơn bằng cách:

• Kết hợp cám dỗ: Ghép một thói quen bạn muốn làm với một thói quen bạn cần làm. Ví dụ, nghe podcast yêu thích của bạn trong khi tập thể dục.
• Tham gia vào một nền văn hóa nơi hành vi mong muốn của bạn là bình thường: Bao quanh bạn bởi những người đã thực hành thói quen bạn muốn áp dụng. Điều này cung cấp bằng chứng xã hội và làm cho hành vi có vẻ hấp dẫn hơn.
• Tái định hình tư duy của bạn: Tập trung vào lợi ích của thói quen thay vì những nhược điểm. Thay vì nghĩ về việc tập thể dục như một công việc vặt, hãy nghĩ về việc nó sẽ cải thiện mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn như thế nào.

Ví dụ: Ở Brazil, tham gia một nhóm chạy bộ địa phương có thể làm cho việc tập thể dục trở nên hấp dẫn hơn bằng cách cung cấp hỗ trợ xã hội và biến nó thành một hoạt động xã hội vui vẻ.

3. Làm cho nó Dễ dàng (Phản ứng)

Một thói quen càng dễ thực hiện, bạn càng có nhiều khả năng thực hiện nó một cách nhất quán. Tập trung vào việc giảm bớt rào cản và đơn giản hóa quy trình.

• Giảm bớt rào cản: Giảm thiểu các bước cần thiết để bắt đầu thói quen. Nếu bạn muốn viết nhiều hơn, hãy chuẩn bị sẵn máy tính và phần mềm viết lách. Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn, hãy chuẩn bị bữa ăn trước.
• Quy tắc Hai Phút: Thu nhỏ thói quen thành một việc gì đó chỉ mất hai phút để làm. Ví dụ, thay vì "đọc một cuốn sách," hãy bắt đầu bằng "đọc một trang." Một khi bạn đã bắt đầu, bạn sẽ có nhiều khả năng tiếp tục hơn.
• Tự động hóa thói quen của bạn: Sử dụng công nghệ để tự động hóa một số khía cạnh của thói quen. Thiết lập thanh toán hóa đơn tự động, sử dụng trình quản lý mật khẩu, hoặc lên lịch các công việc lặp lại trong lịch của bạn.

Ví dụ: Một chuyên gia bận rộn ở Đức có thể sử dụng dịch vụ giao bữa ăn để làm cho việc ăn uống lành mạnh trở nên dễ dàng hơn, giảm bớt rào cản của việc đi chợ và nấu ăn.

4. Làm cho nó Thỏa mãn (Phần thưởng)

Một thói quen càng thỏa mãn, bạn càng có nhiều khả năng lặp lại nó. Tập trung vào việc củng cố hành vi bằng các phần thưởng ngay lập tức.

• Sử dụng công cụ theo dõi thói quen: Theo dõi tiến trình của bạn một cách trực quan. Điều này mang lại cảm giác hoàn thành và thúc đẩy bạn tiếp tục.
• Tự thưởng cho mình: Tự thưởng cho mình một phần thưởng nhỏ sau khi hoàn thành thói quen. Đây có thể là bất cứ thứ gì từ một món ăn nhẹ lành mạnh đến vài phút thư giãn.
• Không bao giờ bỏ lỡ hai lần: Nếu bạn bỏ qua một thói quen, hãy chắc chắn rằng bạn sẽ quay lại đúng hướng càng sớm càng tốt. Sự nhất quán là chìa khóa.

Ví dụ: Một sinh viên ở Ấn Độ có thể sử dụng đồng hồ bấm giờ học tập có tích hợp phần thưởng, như một khoảng nghỉ ngắn với âm nhạc, để làm cho việc học trở nên thỏa mãn hơn.

Phá vỡ Thói quen Tiêu cực

Phá vỡ thói quen tiêu cực cũng quan trọng như xây dựng thói quen tích cực. Quá trình này bao gồm việc làm cho hành vi không mong muốn trở nên vô hình, không hấp dẫn, khó khăn và không thỏa mãn.

1. Làm cho nó Vô hình (Gợi ý)

Giảm tiếp xúc của bạn với các gợi ý kích hoạt thói quen tiêu cực.

• Tránh các tình huống cám dỗ: Nếu bạn đang cố gắng bỏ thuốc lá, hãy tránh những nơi có người hút thuốc. Nếu bạn đang cố gắng giảm việc sử dụng mạng xã hội, hãy xóa các ứng dụng khỏi điện thoại của bạn.
• Thay đổi môi trường của bạn: Loại bỏ các gợi ý khỏi môi trường của bạn một cách vật lý. Nếu bạn đang cố gắng ăn ít đồ ăn vặt, hãy loại bỏ tất cả các món ăn nhẹ không lành mạnh trong nhà bạn.
• Chặn thời gian (Time Blocking): Lên lịch thời gian cụ thể cho các hoạt động nhất định, giảm khả năng hành vi bốc đồng.

Ví dụ: Một người ở Pháp đang cố gắng giảm tiêu thụ rượu có thể tránh đến các quán bar và nhà hàng nơi rượu có sẵn.

2. Làm cho nó Không hấp dẫn (Sự khao khát)

Nhấn mạnh những hậu quả tiêu cực của thói quen và liên kết nó với những cảm xúc tiêu cực.

• Tái định hình tư duy của bạn: Tập trung vào các khía cạnh tiêu cực của thói quen. Thay vì nghĩ về vị ngon của một điếu thuốc, hãy nghĩ về những rủi ro sức khỏe và chi phí tài chính.
• Tìm một sự thay thế: Thay thế thói quen tiêu cực bằng một thói quen tích cực. Ví dụ, thay vì với lấy một món ăn vặt có đường khi bạn căng thẳng, hãy thử đi dạo hoặc thực hành hít thở sâu.
• Tham gia một nhóm hỗ trợ: Bao quanh bạn bởi những người cũng đang cố gắng phá vỡ cùng một thói quen. Điều này cung cấp hỗ trợ xã hội và trách nhiệm giải trình.

Ví dụ: Một người ở Nigeria đang cố gắng kiềm chế chi tiêu quá mức có thể tích cực theo dõi chi tiêu của họ và hình dung những lợi ích tài chính lâu dài của việc tiết kiệm tiền.

3. Làm cho nó Khó khăn (Phản ứng)

Tăng rào cản liên quan đến thói quen tiêu cực, làm cho nó khó thực hiện hơn.

• Tăng số bước: Làm cho việc tiếp cận hành vi không mong muốn trở nên khó khăn hơn. Nếu bạn đang cố gắng giảm xem TV, hãy rút phích cắm TV và cất nó vào tủ.
• Sử dụng một thiết bị cam kết: Tạo một hợp đồng cam kết buộc bạn phải chịu trách nhiệm về hành vi của mình. Ví dụ, hứa với một người bạn rằng bạn sẽ trả cho họ một số tiền nhất định nếu bạn phá vỡ thói quen của mình.
• Trì hoãn sự thỏa mãn: Đưa ra một khoảng thời gian chờ đợi trước khi bạn có thể tham gia vào thói quen tiêu cực. Điều này cho bạn thời gian để xem xét lại và đưa ra một quyết định hợp lý hơn.

Ví dụ: Một cá nhân ở Vương quốc Anh đang cố gắng giảm chơi game trực tuyến có thể sử dụng các trình chặn trang web để làm cho việc truy cập các trang web chơi game trở nên khó khăn hơn.

4. Làm cho nó Không thỏa mãn (Phần thưởng)

Giảm sự củng cố tích cực liên quan đến thói quen tiêu cực và đưa ra những hậu quả tiêu cực.

• Theo dõi tiến trình của bạn: Ghi lại những lần tái phạm của bạn. Điều này giúp bạn xác định các mô hình và tác nhân kích hoạt.
• Tự phạt mình: Thực hiện một hình thức tự trừng phạt khi bạn tham gia vào thói quen tiêu cực. Đây có thể là bất cứ điều gì từ việc quyên góp tiền cho một mục đích bạn không đồng ý đến việc làm thêm việc nhà. (Sử dụng một cách thận trọng và tập trung vào củng cố tích cực khi có thể).
• Tìm một đối tác trách nhiệm: Chia sẻ tiến trình của bạn với một người bạn hoặc thành viên gia đình có thể cung cấp hỗ trợ và yêu cầu bạn chịu trách nhiệm.

Ví dụ: Một người ở Úc đang cố gắng bỏ thói quen cắn móng tay có thể sơn một loại sơn móng tay có vị đắng để làm cho thói quen này bớt thỏa mãn hơn.

Vai trò của Ý chí

Ý chí thường được ca ngợi là chìa khóa để hình thành thói quen, nhưng chỉ dựa vào ý chí là một chiến lược thiếu sót. Ý chí là một nguồn lực hữu hạn sẽ cạn kiệt trong ngày. Khi ý chí của bạn thấp, bạn có nhiều khả năng khuất phục trước cám dỗ và quay lại với những thói quen cũ. Do đó, điều quan trọng là phải thiết kế môi trường và thói quen của bạn theo cách giảm thiểu nhu cầu về ý chí. Tập trung vào việc làm cho thói quen tốt trở nên dễ dàng và thói quen xấu trở nên khó khăn.

Tầm quan trọng của Sự nhất quán

Sự nhất quán là tối quan trọng khi nói đến việc hình thành thói quen. Bạn càng thực hiện một hành vi một cách nhất quán, các đường dẫn thần kinh liên quan đến hành vi đó càng trở nên mạnh mẽ hơn. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải bắt đầu nhỏ và tập trung vào việc xây dựng động lực. Đừng cố gắng thay đổi mọi thứ cùng một lúc. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc thực hiện những cải tiến nhỏ, gia tăng theo thời gian. Hiệu quả tích lũy của những thay đổi nhỏ này có thể rất sâu sắc.

Vượt qua Thách thức và Trở ngại

Xây dựng và phá vỡ thói quen không phải lúc nào cũng là một quá trình suôn sẻ. Bạn có thể sẽ gặp phải những thách thức và trở ngại trên đường đi. Điều quan trọng là phải kiên nhẫn với bản thân và không nản lòng. Khi bạn vấp ngã, đừng tự trách mình về điều đó. Thay vào đó, hãy học hỏi từ những sai lầm của bạn và quay lại đúng hướng càng sớm càng tốt. Hãy nhớ rằng tiến bộ không phải lúc nào cũng tuyến tính. Sẽ có những thăng trầm, nhưng miễn là bạn vẫn cam kết với mục tiêu của mình, cuối cùng bạn sẽ thành công.

Ứng dụng Toàn cầu của việc Hình thành Thói quen

Các nguyên tắc hình thành thói quen là phổ quát và có thể được áp dụng cho bất kỳ lĩnh vực nào trong cuộc sống của bạn, bất kể văn hóa hay địa điểm của bạn. Dù bạn đang cố gắng cải thiện sức khỏe, tăng năng suất hay đạt được mục tiêu tài chính, việc hiểu rõ khoa học về hình thành thói quen có thể giúp bạn đạt được điều đó. Bằng cách điều chỉnh các chiến lược này cho phù hợp với hoàn cảnh cá nhân và bối cảnh văn hóa của bạn, bạn có thể tạo ra một cuộc sống phù hợp với các giá trị và khát vọng của mình.

Những cân nhắc Văn hóa Cụ thể

Mặc dù các nguyên tắc cốt lõi của việc hình thành thói quen vẫn giữ nguyên trên toàn cầu, điều quan trọng là phải thừa nhận rằng các sắc thái văn hóa có thể ảnh hưởng đến cách các nguyên tắc này được áp dụng. Ví dụ:

• Văn hóa Tập thể vs. Văn hóa Cá nhân: Trong các nền văn hóa tập thể, áp lực xã hội và các chuẩn mực nhóm có thể đóng một vai trò mạnh mẽ hơn trong việc hình thành thói quen. Tham gia một chương trình thể dục dựa vào cộng đồng hoặc tham gia các buổi học nhóm có thể đặc biệt hiệu quả.
• Nhận thức về Thời gian: Các nền văn hóa khác nhau trong nhận thức về thời gian. Một số nền văn hóa ưu tiên lập kế hoạch dài hạn, trong khi những nền văn hóa khác tập trung vào thời điểm hiện tại. Điều chỉnh các chiến lược hình thành thói quen của bạn để phù hợp với quan điểm thời gian văn hóa của bạn có thể cải thiện tỷ lệ thành công của bạn.
• Phong cách Giao tiếp: Các nền văn hóa khác nhau có phong cách giao tiếp khác nhau. Trong một số nền văn hóa, giao tiếp trực tiếp được ưa thích, trong khi ở những nền văn hóa khác, giao tiếp gián tiếp phổ biến hơn. Hiểu những khác biệt này có thể giúp bạn truyền đạt hiệu quả các mục tiêu của mình và tìm kiếm sự hỗ trợ từ người khác.
• Tiếp cận Nguồn lực: Sự sẵn có của các nguồn lực, chẳng hạn như chăm sóc sức khỏe, giáo dục và công nghệ, có thể khác nhau đáng kể giữa các quốc gia. Việc điều chỉnh các chiến lược hình thành thói quen của bạn cho phù hợp với các nguồn lực có sẵn trong bối cảnh địa phương của bạn là rất quan trọng.

Những hiểu biết có thể hành động cho Công dân Toàn cầu

• Bắt đầu nhỏ: Đừng cố gắng thay đổi toàn bộ cuộc sống của bạn chỉ sau một đêm. Tập trung vào việc thực hiện những thay đổi nhỏ, gia tăng.
• Hãy cụ thể: Xác định rõ ràng mục tiêu của bạn và những thói quen bạn cần phát triển để đạt được chúng.
• Theo dõi tiến trình của bạn: Giám sát tiến trình của bạn thường xuyên và ăn mừng những thành công của bạn.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Bao quanh bạn bởi những người ủng hộ mục tiêu của bạn và cung cấp sự khuyến khích.
• Hãy kiên nhẫn: Xây dựng và phá vỡ thói quen cần có thời gian và nỗ lực. Đừng nản lòng trước những trở ngại.
• Thích ứng và điều chỉnh: Sẵn sàng điều chỉnh các chiến lược của bạn khi cần thiết dựa trên kinh nghiệm cá nhân và bối cảnh văn hóa của bạn.

Kết luận

Hình thành thói quen là một công cụ mạnh mẽ để phát triển và chuyển đổi cá nhân. Bằng cách hiểu khoa học đằng sau cách thức hoạt động của thói quen và thực hiện các chiến lược hiệu quả, bạn có thể kiểm soát cuộc sống của mình và tạo ra một tương lai tươi sáng hơn. Hãy nhớ kiên nhẫn, bền bỉ và thích ứng, và điều chỉnh phương pháp của bạn cho phù hợp với hoàn cảnh độc đáo và nền tảng văn hóa của bạn. Với sự cống hiến và nỗ lực, bạn có thể mở khóa sức mạnh của thói quen và đạt được mục tiêu của mình, dù bạn ở bất cứ đâu trên thế giới. Hãy đón nhận hành trình cải thiện bản thân liên tục và xây dựng một cuộc sống vừa trọn vẹn vừa ý nghĩa. Chúc may mắn!